Питание для спортсменов — как получить максимум от тренировок.

Достижение выдающихся результатов зависит не только от интенсивности упражнений, но и от грамотного подхода к формированию ежедневного меню. Баланс макронутриентов, правильное время приёма пищи и соответствие калорийности потребностям организма – ключевые аспекты, определяющие прогресс.

Белки – основа восстановления мышечных волокон. Оптимальная норма – от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела в сутки. Источники: куриное филе, лосось, творог, яйца, чечевица. Важно равномерно распределять поступление протеина в течение дня.

Углеводы – главный источник энергии. Быстрые (фрукты, мёд) лучше употреблять перед нагрузкой, медленные (овсянка, бурый рис) – в течение дня. Соотношение углеводов варьируется в зависимости от целей: набор массы – 4-6 г/кг, поддержание формы – 3-4 г/кг.

Жиры регулируют гормональный фон и участвуют в восстановительных процессах. Омега-3 из рыбы, орехов и льняного масла способствуют снижению воспаления и ускоряют регенерацию. Оптимальное количество – 0,8-1,2 г/кг.

Гидратация играет решающую роль. Потеря жидкости на уровне 2% массы тела снижает выносливость на 10-20%. Рекомендовано 30-40 мл воды на килограмм веса ежедневно, а в дни интенсивных нагрузок – увеличение объёма.

Приём пищи после физических нагрузок должен включать быстрые углеводы и белок в соотношении 3:1. Это ускоряет восполнение гликогена и инициирует процессы восстановления.

Облако тегов

Как рассчитать потребность в калориях и нутриентах для разных видов спорта

Энергозатраты и баланс макроэлементов напрямую зависят от специфики нагрузки. Разные дисциплины требуют индивидуального подхода к расчету суточного рациона.

1. Базовый обмен веществ (BMR)

Определяется по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Мужчины: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

Женщины: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

2. Уровень активности

Результат BMR умножается на коэффициент:

• 1.2 – малоподвижный образ
• 1.375 – легкие нагрузки (3 раза в неделю)
• 1.55 – средняя интенсивность (5 дней)
• 1.725 – ежедневные занятия
• 1.9 – высокая активность (две тренировки в день)

3. Распределение нутриентов

• Силовые дисциплины: 2–2.5 г белка, 4–6 г углеводов, 0.8–1 г жиров на кг веса.
• Выносливость: 1.5–1.8 г белка, 6–10 г углеводов, 0.7–0.9 г жиров.
• Смешанные нагрузки: 1.8–2.2 г белка, 5–7 г углеводов, 0.8–1 г жиров.

4. Коррекция калорийности

Цель набора массы – излишек 10–15% от суточного расхода, сушка – дефицит 10–20%, поддержание – баланс.

Облако тегов

Выбор продуктов и режим в дни нагрузок и восстановления

Рацион в активные дни

Увеличение затрат энергии требует корректировки состава тарелки. За 2–3 часа до старта – сложные углеводы (бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и умеренное количество белка (индейка, яйца, рыба). Жиры – минимальны, чтобы не замедлять усвоение. За 30–60 минут – лёгкий перекус: банан, финики, энергетический батончик.

После завершения сессии в течение 30–45 минут – порция белка (30–40 г) и быстрые углеводы (мёд, сухофрукты, сок). Через 1,5–2 часа – полноценно: мясо или рыба с гречкой, картофелем или киноа, овощи.

Меню в периоды восстановления

При снижении активности организму требуется меньше топлива, но качество еды остаётся приоритетом. В основе – белковые источники (творог, курица, бобовые), полезные жиры (авокадо, орехи, лосось) и клетчатка (овощи, зелень). Углеводы сокращаются, но не исключаются: цельнозерновые каши, батат, ягоды.

Основная задача – поддержание мышечной массы и восстановление. На завтрак – белки с полезными жирами (омлет с сыром и авокадо). Обед – мясо или рыба с овощами. Ужин – лёгкий, с акцентом на аминокислоты (творог, кефир, омега-3).

Облако тегов

Дополнительные источники энергии: спортивные добавки и натуральные альтернативы

Эргогенные комплексы: когда без них не обойтись

Быстрое восполнение ресурсов требует точного подхода. Среди эффективных соединений:

• Креатин – увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, ускоряя восстановление АТФ.
• Бета-аланин – снижает закисление тканей, улучшая выносливость.
• Цитруллин – расширяет сосуды, повышает доставку кислорода.
• Электролиты – поддерживают баланс жидкости, предотвращая судороги.

Природные аналоги: чистая энергия без компромиссов

Цельные продукты могут конкурировать с синтетическими решениями. Доказано, что:

• Свекольный сок – источник нитратов, ускоряющий доставку кислорода к тканям.
• Кокосовая вода – натуральный электролитный напиток, восполняющий потери минералов.
• Мёд – быстрая подпитка гликогеновых запасов, без резкого скачка сахара.
• Грецкие орехи – обеспечивают медленный высвобождающийся поток энергии.

Облако тегов